ورزش های مناسب برای دوران بارداری

فواید ورزش و تحرک در دوران بارداری بر کسی پوشیده نیست. ورزش بارداری به شما کمک می کند تا سلامت، تناسب اندام و شادابی خود را در طول دوران بارداری حفظ کنید. بر خلاف تصور برخی، ورزش در بارداری خطرناک نیست. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد زنانی که فعالیت دارند، کمتر در بارداری و زایمان بعدی دچار مشکل می شوند. همچنین ورزش و تحرک در بارداری به شما کمک می کند تا زایمان راحت تری را تجربه کنید و بعد از زایمان سریع تر به حالت اولیه برگردید. اگر قبل از بارداری، فعالیت و تحرک منظم روزانه داشتید، تا زمانی که احساس راحتی می کنید به فعالیت بدنی یا ورزش معمولی روزانه خود (ورزش، دویدن، یوگا، یا حتی پیاده روی تا مغازه ها و برگشتن) ادامه دهید. در این مقاله چند ورزش مناسب برای دوران بارداری را با هم مرور می کنیم.

نکات مهم در رابطه با ورزش در بارداری

• خودتان را خسته نکنید. ممکن است با پیشرفت بارداری یا بنا بر صلاحدید پزشکتان، ضروری باشد از سرعت یا مدت زمان فعالیتتان کم کنید. در این مورد با پزشکتان مشورت کنید.
• به عنوان یک قاعده کلی، هنگام بارداری باید بتوانید در حین ورزش راحت صحبت کنید. اگر در حین صحبت کردن دچار تنگی نفس می شوید، احتمالاً بیش از حد شدید ورزش می کنید.
• اگر قبل از بارداری فعالیت بدنی نداشتید، به طور ناگهانی ورزش شدید انجام ندهید. اگر یک برنامه ورزشی هوازی (مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری یا کلاس های ایروبیک) را شروع می کنید، به مربی بگویید که باردار هستید و با حداکثر 15 دقیقه ورزش مداوم، 3 بار در هفته شروع کنید. این زمان را به تدریج به جلسات روزانه 30 دقیقه ای افزایش دهید.
• به یاد داشته باشید که ورزش برای مفید بودن لازم نیست سخت باشد.

چه زمانی باید ورزش را متوقف کنید؟

• اگر احساس ناراحتی می کنید
• خیلی گرمتان شده
• احساس می کنید بدنتان بی آب شده
• در صورت ترشحات یا خونریزی از واژن یا درد ناحیه شکم و لگن

ورزش برای چه کسانی مناسب نیست؟

افراد با :

• سابقه سقط
• مشکلات جفت و جفت پایین
• خونریزی یا لکه بینی
• سابقه زایمان زودرس
• ضعف دهانه رحم

نکات ورزشی در دوران بارداری:

• همیشه قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید و بعد از فعالیت، با نرمش های مخصوص بدن را سرد کنید.
• سعی کنید به طور مستمر و روزانه ورزش کنید. 30 دقیقه پیاده روی در روز می تواند کافی باشد، اما اگر برایتان مقدور نیست، هر مقداری که می توانید انجام دهید. فعالیت کم، بهتر از اصلا ورزش نکردن است.
• از انجام ورزش های سنگین در هوای گرم خودداری کنید
• مقدار زیادی آب و مایعات دیگر بنوشید
• اگر به کلاس‌های ورزشی می‌روید، مطمئن شوید که مربی شما می‌داند که باردار هستید و از شرایط و ورزش های مناسب دوران بارداری، آگاه است.
• حساب هفته های بارداری خود را داشته باشید تا فعالیتتان را متناسب با سن بارداری خود تنظیم کنید.
• ورزش هایی که خطر سقوط دارند، مانند اسب سواری ، ژیمناستیک و دوچرخه سواری، باید با احتیاط انجام شوند. چرا که  خطر آسیب به جنین را به همراه دارند

ورزش های مناسب برای بارداری

اگر باردار هستید، سعی کنید تمرینات ذکر شده در این بخش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. این نوع تمرینات ماهیچه های شما را تقویت می کند تا به شما کمک کند وزن اضافی بارداری را راحت تر تحمل کنید. آنها همچنین مفاصل شما را قوی تر می کنند، گردش خون را بهبود می بخشند، کمردرد را کاهش می دهند و به طور کلی به شما کمک می کنند احساس خوبی داشته باشید.

- پیاده روی و دویدن: این دو فعالیت یکی از بهترین تمرینات قلبی عروقی برای زنان باردار هستند. تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش راحت است و سیستم قلبی خود را تقویت خواهید کرد. ضربان قلب شما باید در حد متوسطی افزایش پیدا کند. بنابراین نیازی به دوی سرعت ندارید. از سرعت کم شروع کنید و به تدریج گام های خود را افزایش دهید.

- شنا: شنا به عنوان یکی از ایمن ترین تمرینات کل بدن برای زنان باردار معرفی می شود. این ورزش علاوه بر فواید قلبی عروقی، باعث عضله سازی بازوها و پاها می شود. علاوه بر این، شنا ممکن است تورم دست‌ها، قوزک‌ها و پاهای شما را کاهش دهد و برای مادران بارداری که کمردرد را تجربه می‌کنند، یک ورزش عالی است.

- ایروبیک: ایروبیک می تواند عملکرد قلبی و ریوی شما را بهبود بخشید. می توانید به یک کلاس ایروبیک گروهی بارداری ملحق شوید. در یک کلاس ورزشی بارداری می توانید از همراهی و رفاقت مادران باردار دیگر لذت ببرید و خیالتان از بابت تمریناتی که مربی به شما می دهد راحت باشد.

- دوچرخه سواری ورزشی است که از ابتدای بارداری می توانید آن را انجام دهید. با این حال، از سه ماهه دوم بارداری خود، باید به دوچرخه ثابت در خانه یا در کلاس اسپینینگ بروید تا از خطر افتادن و آسیب به جنین جلوگیری کنید. (این توصیه در مورد سایر تمریناتی که ممکن است باعث افتادن یا ضربه به شکمتان شود، مانند بسکتبال، فوتبال، اسب سواری، موج سواری، ژیمناستیک، اسکی یا دوچرخه سواری در کوهستان صدق می کند.

- یوگا: بسیاری از مادران باردار، یوگا را به دلیل توانایی آن در تقویت عضلات و بهبود انعطاف پذیری بدون فشار بر مفاصل حساس دوست دارند. اما کلاس‌های بیکرام و یوگای گرم را در بارداری کنار بگذارید.

- پیلاتس: یک تمرین پیلاتس هفته‌ای یک‌بار می‌تواند قدرت بدنی شما را تقویت کرده و به چالش بکشد، تعادل شما را بهبود بخشد و درد ناحیه کمر را کاهش دهد. مانند حرکات یوگا، باید از هر حرکت پیلاتس که باعث می شود به پشت دراز بکشید خودداری کنید و مراقب باشید که بیش از حد به خودتان فشار نیاورید، به خصوص در مورد حرکات کشش شکم.
حتی اگر در کلاس‌های رسمی پیلاتس یا یوگا شرکت نمی‌کنید، حرکات کششی چند دقیقه‌ای همراه با ورزش‌های قلبی عروقی برای یک تمرین کامل عالی است.

- تمرین با وزنه: تمرینات قدرتی معمولاً بی‌خطر هستند اگر مطابق با دستور العمل های تعیین شده برای دوران بارداری انجام شوند. قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید با وزنه، با پزشک خود مشورت کنید. همیشه آهسته و کنترل شده حرکت کنید، چه با وزنه های آزاد و چه روی دستگاه های وزنه برداری. به پشت دراز نکشید و وزنه ها را روی شکم خود نگه ندارید.

- تمرینات کف لگن: تمرینات کف لگن (تمرینات کگل) به تقویت عضلات کف لگن کمک می کند که در بارداری و زایمان تحت فشار زیادی قرار می گیرند. کف لگن شامل لایه‌هایی از عضلات است که از استخوان شرمگاهی (جلو) تا انتهای ستون فقرات (استخوان دنبالچه) کشیده می‌شوند. 

اگر عضلات کف لگن شما ضعیف است، ممکن است متوجه ترشح ادرار در هنگام سرفه، عطسه یا فشار شوید. این کاملاً رایج است و دلیلی برای احساس خجالت وجود ندارد. این مشکل به بی اختیاری استرسی معروف است و می تواند بعد از بارداری نیز ادامه یابد. با انجام تمرینات کف لگن می توانید این عضلات را تقویت کنید. این ورزش ها به کاهش یا جلوگیری از بی اختیاری استرسی ادرار پس از بارداری کمک می کند. همه زنان باردار باید ورزش های کف لگن را انجام دهند، حتی اگر جوان هستید و اکنون از بی اختیاری رنج نمی برید.